800米兼400米运动员应该如何训练？
800米兼400米运动员应该如何训练？
800米兼项400米是一小部分非专业田径爱好者会遇到的情况，速度水平较好并且具备一定的有氧能力的运动员经常会遇到这种情况，不想完全变成短跑选手，但如果兼项1500米需要太多的有氧训练，所以会选择800米兼400米这种兼项模式。而这种兼项模式则更加倾向于速度性的训练而不是有氧训练。所以不能把自己当成是一个彻底的中长跑运动员，过多的有氧训练会降低速度能力。
训练结构
- 有氧耐力
- 速度水平
- 速度耐力
- 力量训练
- 跑动技术
有氧耐力
有氧耐力是800米运动员的基础。虽然800米比赛中无氧系统的贡献很大，但良好的有氧能力可以帮助运动员更好地应对比赛和恢复。建议的训练方法包括：
- 长距离慢跑：每周进行1-2次，距离在8-12公里，保持轻松的配速。
- 节奏跑：以比800米比赛配速慢30-40秒的速度进行3-5公里的跑步。
- 法特莱克训练：在长跑中穿插短距离加速，提高有氧能力的同时也锻炼速度变化。
速度水平
作为400米的兼项选手，保持和提高速度至关重要。建议的训练方法包括：
- 短距离冲刺：50-150米的全力冲刺，注重技术和爆发力。
- 渐加速跑：在30-60米的距离内逐渐加速到最高速度，然后保持这个速度一段距离。
- 下坡跑：利用下坡来训练超最大速度，提高神经肌肉协调性。
每周可以专门抽出时间进行最大速度训练或者在有氧训练后进行一些速度训练，保持速度感，但不造成过多的疲劳。
速度耐力
这是800米和400米运动员最关键的训练内容之一。建议的训练方法包括：
- 间歇训练：如8x200米（休息时间为跑动时间的1.5-2倍），或4x400米（休息3-4分钟）。
- 特殊耐力训练：如300米-200米-100米的组合训练，组间休息充分。
- 比赛配速训练：以800米或400米的目标配速进行部分距离的训练，如600米、500米、400米、300米的段落跑，组间休息充分，确保训练质量。
力量训练
力量训练的目的主要是提高肌肉力量、爆发力、耐力、改善跑步经济性、以及预防运动损伤。
主要有以下几种训练方式：
- 大力量+快速力量训练
示例：
- 半蹲（快蹲快起）：80kg-120kg，增加10kg组个数减少两次，组件10s快速高抬腿或者冲刺跑50m（有余力可以半蹲跳，或者提踵）
- 弓步蹲/保加利亚蹲
- 杠铃负重纵跳、杠铃弓步跳
- 快挺20kg，20次*4组
- 高翻40kg，10次*4组
- 硬拉：罗马尼亚/全拉
- 臀推：60kg-150kg
- 卧推：取决于自重
- 小关节+弱点肌群力量
涉及到的主要肌群：
- 腘绳肌
- 臀中肌
- 胫骨前肌
- 比目鱼肌
- 髂腰肌、屈髋肌
- 足踝刚性
- 髋部灵活性和力量训练
训练示例：
选择一：
- 器械后群
- 站姿提踵
- 半蹲坐姿提踵
- 脚趾行走
- 站姿弹力圈侧抬腿
- 弹力圈蟹式
选择二:
- 器械腿举
- 北欧挺
- 单脚跳（前后左右）
- 对墙登山跑
- 胫骨前肌抗阻勾脚
增强式（快速伸缩复合训练）、爆发力训练
以下是一些动作参考:- 深蹲跳
- 波比跳
- 弓箭步交替跳
- 提膝跳
- 连续跳远
- 单（双）腿连续跳
- 双腿侧跳、双腿前后跳
- 跳台阶
- 台阶跳深（跳箱下落）
- 踩箱上踏
核心力量
核心力量训练对于800米和400米运动员来说至关重要，它能够提高身体稳定性、改善跑姿、增强力量传递效率。核心训练应注重多方位、多角度的锻炼，以增强整体核心稳定性和力量。建议每周进行2-3次核心训练，每次20-30分钟，可以在力量训练或跑步训练后进行。随着训练水平的提高，逐步增加难度和复杂性，具体的核心训练项目就不展开了。网上很多跑步专项性核心训练视频，可以参考。
注意事项：
- 大力量和快速力量训练避免和高强度跑步训练在同一天进行
- 训练强度和容量应根据赛季周期和个人恢复能力进行调整
- 追求动作质量而不是动作数量
- 逐步增加训练强度和复杂性，避免过度训练和受伤
- 力量训练后要进行充分的拉伸和放松，并且摄入足够的营养促进恢复
- 力量训练时要注意力量转化，在动作结束后接高抬腿或者冲刺跑，提高神经肌肉协调性
跑动技术
良好的跑动技术可以提高效率，减少能量消耗。可以单赌抽时间或者在热身的时候进行跑姿训练。主要涉及跑的专门性练习以及起跑技术、弯道跑技术.
常见的跑的专门性练习主要有：
- A-Skip、B-Skip
- 小步跑
- 后蹬跑
- 前踢腿跑
- 后踢腿跑
- 下压（鞭打）扒地
- 马克操
- 对墙登山跑
定期进行技术分析和调整，可以录制自己跑动的视频然后进行逐帧分析。
当然，训练计划应该根据个人情况和赛季安排进行调整，确保合理的恢复和循序渐进的强度增加。